Vous pouvez commencer à méditer aujourd’hui, en seulement 10 minutes

Vous pouvez commencer à méditer aujourd’hui, en seulement 10 minutes

Les meilleurs conseils pour apprendre à méditer

Avez-vous entendu parler du Cortisol ? Lorsque l’on est stressé, notre corps sécrète cette hormone. Elle affaiblie notre système immunitaire, et peut même provoquer des maladies comme le cancer. En 2013, une étude de l’Université de Californie a prouvé que la méditation de pleine conscience permettait de réduire efficacement la production de cortisol par le corps.

Il s’agit seulement d’un des nombreux bénéfices de la méditation. À ce jour, plus de 163 études scientifiques ont prouvé l’efficacité de la méditation pour diminuer le stress, l’anxiété, améliorer le sommeil, augmenter la créativité ou encore apaiser les relations sociales.

Vous allez pouvoir développer votre pleine-conscience, et observer les choses telles qu’elles sont réellement dans le moment présent. Le but est d’enlever le filtre négatif à travers lequel on voit souvent la réalité, celui qui est responsable de nos peurs, de notre anxiété, de nos regrets.

Et pour cela, pas besoin de vous asseoir en position du Lotus 2 heures par jour ! Seulement 10 minutes suffisent, n’importe où et n’importe quand. Après tout, c’est moins d’1% de votre journée, et cela peut changer les 99% restants. Début 2016, des neuro-scientifiques de l’Université de Linpoking ont montré que méditer 10 minutes par jour pendant 8 semaines réduisait la taille et l’activité des régions du cerveau associées à l’anxiété.

Vous voyez que même si vous avez déjà une vie bien remplie, vous pouvez facilement intégrer cette routine saine de méditation dans votre quotidien. Nous vous avons donc concocté un petit guide pour apprendre facilement les bases de la méditation. Pour faciliter votre pratique, une séance audio guidée se trouve à la fin de l’article. C’est parti !

1) Installez-vous

Commencez par trouver un endroit calme où vous pouvez vous détendre. Enclenchez un timer de 10 minutes sur votre smartphone. Vous pouvez maintenant commencer l’exercice. Prenez un moment pour vous assoir confortablement, sur une chaise ou sur un fauteuil. Vos mains se reposent sur vos cuisses. Votre dos est droit mais souple.
Que vous trouviez l’exercice agréable ou désagréable, essayez vraiment de dédier 100% de votre attention à la séance de méditation.

2) Respirez profondément

Vous pouvez démarrer l’exercice les yeux ouverts, sans fixer de point en particulier. Prenez conscience de l’espace qui vous entoure.
Lorsque vous êtes bien installé, prenez 4 ou 5 grandes respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Lors de la dernière expiration, vous pouvez tranquillement fermer les yeux

3) Familiarisez-vous avec votre environnement

Prenez petit à petit conscience de l’espace qui vous entoure. Remarquez les sons, les odeurs. Laissez les aller et venir, inutile de lutter contre ces sensations.
Prenez quelques instants pour consulter votre corps. Prenez conscience de vos sensations physiques, du contact entre le corps et la surface sur laquelle vous vous trouvez, du contact entre les pieds et le sol. Vous ressentez le poids de vos bras qui se reposent sur vos jambes.

4) Faites un balayage corporel

Commencez doucement à balayer le corps de la tête aux pieds. On est tellement absorbé par notre quotidien, tellement perdu dans les pensées, que l’on est pas conscient de la manière dont se sent le corps. Observez les zones de confort, et les zones d’inconfort. Le but n’est pas de juger ou de modifier ces sensations, mais simplement d’en prendre conscience.
En continuant tranquillement ce balayage corporel, essayez d’identifier les émotions, l’humeur présente en vous à cet instant précis. Encore une fois, inutile de juger ou de trop réfléchir à ces ressenti, l’essentiel est vraiment d’être conscient.

5) Concentrez-vous sur la respiration

Amenez maintenant l’attention sur la respiration. Vous n’essayez pas de modifier cette sensation, vous observez simplement le mouvement ascendant puis descendant de la respiration dans le corps. À quel endroit ressentez-vous le plus distinctement ce mouvement de la respiration ?

Observez l’air qui entre et sort de vos narines. Les respirations sont-elles courtes ou longues ? Profondes ou légères ? Quoi qu’il en soit, vous n’essayez pas de modifier ce rythme respiratoire, vous le laissez s’exprimer naturellement.

Pour vous aider à maintenir l’attention sur la respiration, vous pouvez commencer à compter les respirations en silence. Comptez 1 pour chaque cycle respiratoire, composé d’une inspiration et d’une expiration. Puis 2, puis 3. Et lorsque vous arrivez à 10, recommencez simplement à compter en partant de zéro.

Il est très probable que des pensées — négatives ou positives — surgissent pendant cet exercice. C’est tout à fait normal. Lorsque vous réalisez que l’esprit a été absorbé par une pensée, recentrez doucement l’attention sur la respiration, en recommençant à compter. Vous autorisez les pensées à aller et à venir, vous les laissez circuler librement. Simplement, lorsque vous prenez conscience que vous avez été distrait, recentrez doucement l’attention sur la respiration.

Continuez de cette manière jusqu’à ce que le timer sonne.

6) Relâchez la concentration

Relâchez maintenant toute concentration. L’esprit est complètement libre, vous le laissez faire ce qu’il veut. Si il veut penser, laissez le penser.

7) Préparez une transition douce

Recentrez à nouveau l’attention sur le corps, sur les sensations physiques. Vous ressentez la pesanteur du corps, le contact entre le corps et la chaise, le poids des pieds sur le sol. Remarquez les sons, les odeurs, tout ce qui vous ramène dans votre environnement direct.

Et lorsque vous êtes prêt, ouvrez tranquillement vos yeux. Étirez-vous si vous en avez envie. Aussi tentant que cela puisse être, ne replonger pas brutalement dans votre quotidien.

Le but est d’effectuer une transition douce entre cette séance et le reste de votre journée, en emmenant avec vous cette attitude de pleine-conscience. Une bonne astuce pour rester présent est de prendre conscience de vos changements de posture les plus importants : lorsque vous passez de assis à debout par exemple.

Bravo, vous venez de faire vos premiers pas en méditation. Le cerveau est comme un muscle : plus on l’entraine, plus il s’améliore. Essayez de méditer 10 minutes par jour pendant 10 jours, et vous serez accroc. Vous pouvez continuer à vous exercer avec cette séance, issue du programme Happily :

https://www.youtube.com/watch?v=MdzYtc5j5kE

Vous lisez peut-être ces lignes parce que vous ressentez de l’anxiété. Il y a alors de fortes chances que vous en ressentiez en particulier de l’anxiété sociale. Pour connaitre votre niveau d’anxiété sociale, faites le test en 1 minute sur Happily : https://happily.care